Una nutrición y un ejercicio adecuados pueden ayudar a prevenir la osteoporosis

Pregunta: Mi madre tenía osteoporosis y sufrió una caída devastadora a principios de los 60 de la que nunca se recuperó. Tengo 42 años y quiero ser proactiva con respecto a mi salud ósea. ¿Qué pruebas necesito y qué suplementos son necesarios para optimizar mi salud ósea? ¿Qué factores pueden ayudarme a mantener unos huesos fuertes a medida que envejezco?

Respuesta: La osteoporosis es una enfermedad que hace que los huesos se adelgacen y pierdan fuerza. Cuando los huesos se debilitan, pueden producirse fracturas repentinas, incluso con traumatismos mínimos. Una dieta rica en calcio es importante para mantener una salud ósea óptima y prevenir la osteoporosis. También lo es la vitamina D, que ayuda al organismo a absorber el calcio que se deposita en los huesos. La cantidad de calcio y vitamina D necesaria para optimizar la salud ósea aumenta con el envejecimiento.

El estrógeno circulante también es beneficioso para los huesos. Considera la analogía de que el calcio y la vitamina D son los ladrillos del hueso y el estrógeno es como el cemento que lo mantiene todo unido. Aunque tanto los hombres como las mujeres corren el riesgo de desarrollar osteoporosis a medida que envejecen, las mujeres tienen un riesgo mayor porque empiezan a perder masa ósea después de la menopausia debido a la disminución de los niveles de estrógeno. Las mujeres pueden perder masa ósea rápidamente hasta 10 años después del inicio de la menopausia.

Muchos factores contribuyen a la pérdida de masa ósea y aumentan el riesgo de osteoporosis, entre ellos:

■ Antecedentes familiares de osteoporosis o fracturas relacionadas con la osteoporosis.

■ Nutrición, concretamente un consumo inadecuado de calcio y vitamina D.

■ Tabaquismo.

■ Peso corporal. Un peso corporal menor y más ligero puede aumentar el riesgo de disminución de la masa ósea.

■ Ejercicio. Un estilo de vida sedentario aumenta el riesgo de osteoporosis. Los ejercicios en los que se soporta peso, como caminar, trotar, tai chi y levantamiento de pesas, pueden aumentar la resistencia ósea.

■Usar medicamentos. Ciertos medicamentos pueden adelgazar los huesos si se usan de forma prolongada.

■Diferencias raciales. Las personas de ascendencia asiática y caucásica tienen mayor riesgo, pero los afroamericanos tienden a sufrir fracturas óseas más graves.

La osteoporosis suele detectarse usando una prueba de densidad mineral ósea, que es rápida e indolora. Esta prueba también se conoce como absorciometría dual de rayos X o DXA. Esta prueba mide con precisión la cantidad de calcio en el hueso y determina la densidad de los huesos, normalmente en la cadera, la columna vertebral, la muñeca o el talón.

El chequeo suele guiarse por la edad, los antecedentes familiares y otros factores, como una fractura anterior o un tratamiento contra el cáncer. Tu equipo de atención a la salud puede ayudarte a determinar cuándo eres elegible para iniciar la densitometría ósea y con qué frecuencia debe realizarse.

A algunas mujeres también se les puede recomendar la terapia hormonal de la menopausia para defender sus huesos del rápido adelgazamiento. Asimismo, pueden considerarse varios medicamentos para detener la pérdida en curso o reconstruir la masa ósea perdida.

Independientemente de si ya se te diagnosticó osteoporosis, es importante recordar que un estilo de vida saludable, el ejercicio, una dieta equilibrada y unos niveles óptimos de calcio y vitamina D pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea.

Estas son las recomendaciones diarias de calcio y vitamina D:

■ Calcio: Las personas de 50 años o menos deben tomar mil miligramos al día. Los mayores de 50 años deben tomar 1,200 miligramos al día.

■ Vitamina D: Las personas de 50 años o menos deben consumir entre 400 y 800 unidades internacionales al día. Los mayores de 50 años deben consumir entre 800 y mil unidades internacionales al día.

Los objetivos de ingesta diaria de calcio incluyen la cantidad total de calcio procedente de alimentos o suplementos combinados. Algunas personas pueden necesitar más unidades diarias si se detecta deficiencia de vitamina D.

En cuanto a qué comer o beber para alcanzar los objetivos de ingesta diaria, ten en cuenta estas recomendaciones:

■ Productos lácteos tradicionales, como leche, yogur y queso. Por ejemplo, una ración de ocho onzas de leche desnatada, baja en grasa o entera contiene unos 300 miligramos de calcio.

■ Leche de origen vegetal, como la de almendras, anacardos o avena.

■ Algunas verduras, como el brócoli, la col rizada y las espinacas.

■ Salmón entero.

■ Determinados cereales, jugos y panes con calcio añadido. Consulta las etiquetas de “Información nutricional” para conocer los detalles.

Puede resultar difícil consumir las necesidades diarias de calcio solo con la dieta. En este caso, lo mejor es tomar un suplemento que compense lo que no se obtiene con la dieta. Ten cuidado de no sobrepasar la dosis diaria, ya que podría provocar efectos secundarios no deseados.

Cuando compres suplementos, asegúrate de ver el sello de la Farmacopea de Estados Unidos (USP) o “purified” en la etiqueta. La mayoría de los suplementos de calcio deben tomarse con alimentos para una mejor absorción. La etiqueta te indicará si es necesario.

El intestino solo puede absorber una cantidad limitada de calcio de una sola vez: 500-600 miligramos o menos. Por ello, es importante distribuir el consumo de calcio a lo largo del día.

Cuando se expone a la luz solar, la piel puede producir vitamina D, pero las cantidades varían en función del clima, la pigmentación de la piel (una pigmentación más oscura limita la absorción de vitamina D), la edad, la estación del año y otros factores. Pocos alimentos contienen vitamina D, pero entre las fuentes más comunes se encuentran los pescados salvajes, como el salmón, la caballa y el atún, así como los productos lácteos, los zumos y los cereales enriquecidos.

Es difícil satisfacer las necesidades de vitamina D solo con alimentos y luz solar. La mayoría de la gente necesitará tomar un suplemento de vitamina D. Estos suplementos pueden tomarse con o sin alimentos, y se puede ingerir toda la dosis diaria de una sola vez.

Con los cambios correctos en tu estilo de vida, deberías ser capaz de mantener unos huesos fuertes y sanos mientras envejeces.