Bocadillos saludables para no pasar hambre y mantener la energía

Pregunta: Durante los meses cálidos, me encuentro a mí mismo comiendo menos comidas formales y, en su lugar, recurriendo más a los bocadillos. También suelo hacer menos ejercicio cuando hace calor. ¿Tiene algún consejo para asegurarme de que mis bocadillos son saludables, ya que me doy cuenta de que puedo comer en exceso y no ser tan activa?

Respuesta: Independientemente de la época del año, mantener unos hábitos saludables es importante para gozar de buena salud. Esto incluye hacer ejercicio, seguir una dieta equilibrada y mantener un peso saludable.

Cuando los tentempiés se comen correctamente, pueden dar un impulso de energía entre comidas, ayudar a cubrir las necesidades nutricionales del día y mantener el hambre a raya para evitar comer en exceso en la siguiente comida. Y controlar el hambre puede ayudarte a mantener un peso saludable y a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Ten en cuenta estos consejos sobre los bocadillos para sentirte bien mientras ajustas tu horario de comidas:

Planifica tus bocadillos: ¿Qué te gusta comer? Haz una lista de los alimentos ricos en nutrientes que te vendrían bien como tentempié. Céntrate en incorporar alimentos integrales, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa. Las frutas o verduras enteras, las palomitas de maíz infladas, el yogur desnatado o descremado y las mezclas de frutos secos son excelentes opciones. Evita los productos envasados ricos en calorías, grasas y sodio, como las papas fritas, los dulces o las galletas.

Prepara tus bocadillos adecuadamente: Envasa los bocadillos en porciones más cómodas. Considera la posibilidad de comprar envases individuales o de preparar pequeñas raciones de bocadillos con antelación. Comer de un paquete a menudo puede llevar a comer sin pensar y a comer más de lo previsto. Además, te resultará más fácil llevarte el almuerzo al trabajo, por ejemplo, para disminuir la tentación de opciones menos saludables, como las de una máquina expendedora.

Facilita el acceso a bocadillos saludables: Coloca la fruta y la verdura en lugares de fácil acceso, como la parte delantera del refrigerador o la alacena, lo que evitará que recurras a alimentos poco saludables cuando tengas hambre. Guarda una bolsa de frutos secos u otros bocadillos en el bolso, el bolsillo o la mochila para llevarlos fuera de casa. Así evitarás comprar bocadillos poco saludables.

Presta atención a las proteínas y combina los bocadillos para hacer una comida más satisfactoria: Para asegurarte de que estás saciado, combina hidratos de carbono, proteínas y grasas para conseguir bocadillos duraderos y saciantes. Procura que los bocadillos tengan menos de 200 calorías. Algunas buenas fuentes de proteínas son los huevos duros, las bolsas de atún sazonado, los dedos de queso, el requesón, el yogur sin azúcares añadidos o las sopas con muchas verduras y legumbres.

Un bocadillo saludable puede ser rodajas de manzana o zanahorias tiernas untadas en pequeñas cantidades de mantequilla de cacahuete o de almendras y espolvoreadas con canela.

Come cuando tengas hambre, no cuando te aburras: En general, una persona tiene hambre entre tres y cuatro horas después de comer. Pero tener bocadillos a la mano puede llevar a comer en exceso. Cuando sientas que le entra el hambre, pregúntate: “¿Tengo hambre física o mental (aburrimiento, estrés o frustración)?” antes de tomar un bocadillo. Si te das cuenta de que tienes hambre física, es el momento de tomar un bocadillo que te llene y te satisfaga. Si te das cuenta de que estabas buscando un bocadillo por hambre mental, sacia esa necesidad realizando otra actividad, como dar un paseo, hablar con un amigo por teléfono, jugar a un juego o meditar.

Revisa el refrigerador y la despensa. Mientras te abasteces de alimentos sanos, dedica tiempo a eliminar de tu casa las opciones menos saludables. Elimina los alimentos que sabes que te tientan.

Sé consciente de tu peso. Si te preocupa ganar peso, lleva un registro de los bocadillos que tomas.

Hay varias aplicaciones que puedes usar para hacer un seguimiento de tus rutinas de alimentación y ejercicio. Las mujeres necesitan 10 calorías por libra al día para mantener su peso, y los hombres 11 calorías por libra al día. Controla lo que comes y cuánto comes, y haz suficiente ejercicio para controlar el aumento de peso.