Cómo estar un poco más erguido puede mejorar tu salud

Pregunta: Mi abuela vive conmigo y siempre me está regañando para que “me ponga derecha” y “ponga los hombros hacia atrás”. Dice que una buena postura me mantendrá sana con la edad. Pero solo tengo 17 años. ¿Realmente importa si estoy un poco encorvada?

Respuesta: Aunque pueda parecer molesto, tu abuela tiene razón en que una buena postura favorece la salud. Y empezar a adoptar buenos hábitos ahora, aunque requiera un esfuerzo consciente, puede ayudarte a lo largo de toda tu vida.

Una alineación corporal correcta puede ayudar a evitar un esfuerzo excesivo de las articulaciones, los músculos y la columna vertebral, aliviando el dolor y reduciendo la probabilidad de lesiones. Además, una postura correcta puede aumentar tu productividad y tu estado de ánimo, así como ayudarte a usar los músculos con más eficacia. Y empezar a adoptar buenos hábitos ahora puede garantizar que duren toda la vida.

Quizá te preguntes cómo es una postura correcta. Usa la “prueba de la pared” para averiguarlo:

- Ponte de pie de modo que la parte posterior de la cabeza, los omóplatos y los muslos toquen la pared, y los talones estén a una distancia de entre dos y cuatro pulgadas de la pared.

- Pon una mano plana detrás de la parte baja de la espalda. Solo debes poder deslizar la mano entre la parte baja de la espalda y la pared para que la curva de la parte baja de la espalda sea correcta.

- Si hay demasiado espacio detrás de la parte baja de la espalda, acerca el ombligo a tu columna. Esto aplana la curva de la espalda y acerca suavemente la zona lumbar a la pared.

- Si hay muy poco espacio detrás de la parte baja de la espalda, arquea la espalda solo lo suficiente para que la mano pueda deslizarse detrás de ti.

- Aléjate de la pared manteniendo una postura correcta. Luego vuelve a la pared para comprobar si has mantenido una postura correcta.

Por desgracia, la postura ideal suele ser la excepción y no la regla. Una mala postura puede afectarte de la cabeza a los pies, contribuyendo a varios problemas sin importar tu edad.

Estos son algunos de los problemas más comunes derivados de una mala postura:

- Dolor de cabeza. Una mala postura puede forzar los músculos de la nuca, el cuello, la parte superior de la espalda y la mandíbula. Esto puede ejercer presión sobre los nervios cercanos y desencadenar lo que se conoce como dolores de cabeza de tipo tensional o con espasmos musculares.

- Dolor de espalda y cuello. El dolor y la tensión o rigidez de la espalda y el cuello pueden deberse a lesiones y otras afecciones, como artritis, hernias discales y osteoporosis, pero la mala postura es una causa frecuente. Aunque rara vez ponen en peligro la vida, el dolor de espalda y cuello puede ser crónico y reducir la calidad de vida.

- Dolores de rodilla, cadera y pie. La debilidad muscular, la tensión o los desequilibrios, la falta de flexibilidad y la mala alineación de caderas, rodillas y pies pueden impedir que la rótula se deslice suavemente sobre el fémur. La fricción resultante puede causar irritación y dolor en la parte delantera de la rodilla, una afección conocida como dolor patelofemoral. Una mala alineación del pie y el tobillo también puede contribuir a la fascitis plantar, una afección en la que la gruesa banda de tejido que conecta el talón con la bola del pie se inflama y causa dolor en el talón.

- Dolor de hombro y pinzamiento. El manguito rotador es un grupo de músculos y tendones que conectan la parte superior del brazo con el hombro. La tensión muscular, la debilidad o los desequilibrios asociados a una mala postura pueden hacer que los tendones del manguito rotador se irriten y causen dolor y debilidad. Una postura encorvada hacia delante también puede pinzar o pinzar los tendones. Con el tiempo, esto puede provocar un desgarro en el tejido del manguito rotador, una lesión más grave que puede causar dolor y debilidad significativos, y limitar su capacidad para llevar a cabo las actividades diarias.

- Dolor de mandíbula. La postura de la cabeza hacia delante puede forzar los músculos de la barbilla y sobrecargar la articulación temporomandibular. Esto puede provocar dolor, fatiga y chasquidos en la mandíbula, así como dificultad para abrir la boca, dolores de cabeza y dolor de cuello.

- Fatiga y problemas respiratorios. Los malos hábitos posturales pueden restringir la caja torácica y comprimir el diafragma. Esto puede reducir la capacidad pulmonar, provocando una respiración superficial o dificultosa, fatiga y falta de energía, lo que puede afectar a tu productividad general.

Consejos para mejorar la postura

He aquí tres formas de mejorar la postura al estar de pie, sentado o acostado en la cama:

1. 1. Al caminar, mantente erguido. Inhala, gira los hombros hacia arriba y hacia atrás, luego exhala y gire los hombros hacia abajo, como si estuvieras metiendo suavemente los omóplatos en los bolsillos traseros.

2. 2. Prueba a inclinar la pelvis sentado. Siéntate en el borde de una silla, coloca las manos sobre los muslos y apoya los pies en el piso. Inhale y balancea la pelvis y las costillas hacia delante mientras abres el pecho y miras hacia arriba. Exhala, balancea la pelvis y la columna hacia atrás y mira hacia el piso.

3. Haz una postura de puente al levantarte o al acostarte. Acuéstate boca arriba en la cama con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el colchón. Inhala, exhala lentamente y dobla el coxis para levantar los muslos y la columna, vértebra a vértebra, hasta que los omóplatos soporten su peso. Haz una pausa, inhala y exhala lentamente mientras vuelves a bajar la columna.

Mejorar la postura puede ayudar a prevenir o revertir muchas enfermedades. Te sorprenderá ver cómo puede mejorar tu calidad de vida, simplemente estando un poco más erguido.