Cuatro recomendaciones para mantener en forma el corazón, el cerebro y el cuerpo
Pregunta: Tengo 35 años y tengo buena salud. Suelo hacerme un chequeo médico anual. En el último, el médico me dijo que, aunque mis cifras eran buenas, como en mi familia hay hipertensión y colesterol alto, debería tomar medicamentos para reducir el riesgo de sufrir un infarto o una embolia. No estoy dispuesta a tomar medicación si aún no la necesito. ¿Hay algo más que pueda considerar en cuanto a modificaciones del estilo de vida?
Respuesta: Aunque la genética desempeña un papel en las cardiopatías, es importante recordar que los antecedentes familiares no significan que automáticamente se vayan a tener problemas cardiacos o a sufrir una embolia.
Las cardiopatías siguen siendo la primera causa de muerte en Estados Unidos, con más de 655 mil fallecimientos anuales, según American Heart Association. De hecho, las cardiopatías causan anualmente más muertes entre las mujeres que el cáncer de mama.
Asimismo, las embolias afectan a más de 795 mil personas al año en Estados Unidos y son la principal causa de discapacidad en el país. Las embolias pueden ocurrir a cualquier edad.
Aunque la medicación puede ser una opción para algunos pacientes, ten en cuenta estas recomendaciones para mantener en forma tu corazón, tu cerebro y tu cuerpo:
Conoce tus cifras
Intentar mantener un peso saludable es importante, pero también lo es conocer otras cifras, sobre todo la tensión arterial y el colesterol.
El mayor problema es que la tensión arterial alta, también llamada hipertensión, no suele presentar síntomas, por lo que a menudo se la llama el asesino silencioso. Sin embargo, tener la tensión alta a largo plazo puede causar muchos problemas de salud graves, como cardiopatías y embolias, así como enfermedades renales, por lo que es vital mantener bajas las cifras de tensión arterial.
La hipertensión viene determinada por la cantidad de sangre que bombea el corazón y la resistencia al flujo sanguíneo de las arterias. Cuanta más sangre bombee el corazón y más estrechas sean las arterias, mayor será la tensión arterial.
En condiciones ideales, una tensión arterial normal es inferior a 120/80 mmHg. Se dice que tiene prehipertensión si tu cifra superior oscila entre 120 y 139 mmHg o tu cifra inferior entre 80 y 89 mmHg. La prehipertensión tiende a empeorar con el tiempo. Y todo lo que supere 140/90 mmHg se considera hipertensión.
Debes controlar tu tensión arterial dos o tres veces por semana, porque no sabrás si es alta o si está en el objetivo a menos que la controles.
Si ya te has hecho un control de referencia del colesterol en tu último chequeo médico, habla con tu médico sobre la frecuencia con la que podría ser necesario repetir la prueba, teniendo en cuenta tus antecedentes familiares. El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en las grasas de la sangre. Cuando se tiene demasiado colesterol, pueden formarse depósitos grasos en los vasos sanguíneos que dificultan la circulación de la sangre por las arterias. Se calcula que 29 millones de adultos en Estados Unidos tienen el colesterol alto.
Asegúrate también de controlar regularmente el nivel de glucosa en sangre, porque la diabetes también puede contribuir a los problemas vasculares.
Alimenta tu corazón y reduce la sal
Las investigaciones demuestran que consumir alimentos ricos en azúcar, sal y grasas saturadas puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Aunque puede resultar difícil cambiar los hábitos alimenticios, les pido a mis pacientes comer al menos cinco raciones de fruta y verdura al día. Además de ser bajas en calorías y ricas en fibra dietética, las frutas y verduras están llenas de vitaminas y minerales importantes. Come al menos una ración de pescado a la semana. Considera usar aceite de oliva cuando cocines o en las ensaladas en lugar de mayonesa u otros condimentos ricos. Además, ten cuidado con la sal. Demasiado sodio puede provocar hipertensión. Evita los alimentos procesados y abastécete de una variedad de hierbas y especias para usar en la cocina.
Muévete más
Es importante mantener un corazón sano manteniéndose activo. La guía de American Heart Association recomienda 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos semanales de actividad vigorosa. Lo ideal sería hacerlo cinco veces por semana, pero es importante encontrar algo -lo que sea- que te guste hacer y que te ponga en movimiento, aunque sea en pequeños incrementos. Por ejemplo, estacionarte más lejos en el supermercado o subir por las escaleras en lugar de tomar el elevador. Cualquier movimiento puede contar para tus objetivos de forma física.
Reduce el estrés
El estrés puede ser un factor desencadenante para muchas personas, lo que puede aumentar la tensión arterial y provocar otros hábitos poco saludables, como fumar, comer en exceso y tener dificultades para dormir. Te recomiendo que incluyas la atención plena en tu rutina diaria, así como actividades que te ayuden a reducir el estrés y la ansiedad. Piensa en los masajes, el yoga o la meditación. Prepárate una taza de té y acurrúcate con un buen libro. Puedes hacer ejercicio dando un paseo. Elijas lo que elijas, tu corazón se beneficiará.
Habla abiertamente con tu equipo de atención a la salud sobre tu deseo de retrasar la medicación el mayor tiempo posible y coméntale tus objetivos para llevar un estilo de vida más sano. Juntos podrán elaborar el programa de seguimiento que mejor se adapte a ti. Solo recuerda que los cambios llevan su tiempo. Concéntrate en una cosa que puedas hacer hoy, y luego añade otro cambio la siguiente semana.
