¿Te ayudarán a dormir mejor los suplementos de melatonina?

Pregunta: A menudo me cuesta conciliar el sueño por la noche, y luego tengo dificultades para permanecer dormido. Esto suele pasar más en primavera. Un amigo me sugirió que pruebe la melatonina. ¿Hay efectos secundarios de los que tenga que preocuparme? ¿Hay otras cosas que pueda hacer para descansar más?

Respuesta: Aunque hay muchas cosas que puedes hacer para mejorar tu sueño, los somníferos de venta libre, incluidos los suplementos de melatonina, pueden ser útiles.

La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural y que interviene en el ciclo sueño-vigilia. Los niveles de melatonina aumentan a medida que se acerca la noche, alcanzan su máximo durante la noche y disminuyen al amanecer. Algunas cosas pueden alterar este ciclo. Por ejemplo, exponerse a la luz cuando normalmente estás durmiendo -como los cambios de turno de trabajo- puede afectar a este ritmo. Las enfermedades crónicas, el aumento de la edad y los medicamentos también pueden disminuir la producción de melatonina.

Los suplementos de melatonina pueden ser útiles para las personas que tienen problemas para dormir, en parte porque pueden aumentar los niveles bajos de melatonina. En estas personas, las investigaciones sugieren que los suplementos de melatonina pueden

- Reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño.

- Aumentar el tiempo total de sueño.

- Mejorar la calidad del sueño.

Un estudio descubrió que una dosis relativamente baja de melatonina sin receta médica era suficiente para mejorar el sueño nocturno sin añadir somnolencia al día siguiente. Algunas investigaciones sugieren que los suplementos de melatonina también pueden aliviar el insomnio y el desfase horario.

La melatonina se considera bastante segura a corto plazo. Aunque algunas personas pueden experimentar somnolencia diurna y cansancio después de despertarse, el suplemento tiene menos efectos secundarios que los fármacos para dormir recetados. Por ejemplo, la melatonina no causa dependencia.

Los efectos secundarios más comunes de la melatonina incluyen:

- Dolor de cabeza.

- Mareos.

- Náuseas.

- Somnolencia diurna.

Si estás pensando en tomar un suplemento de melatonina, habla con tu médico para decidir qué dosis es la adecuada para ti. Esto también es importante, ya que la melatonina puede interactuar con determinados fármacos, incluidos los que se usan habitualmente para prevenir las convulsiones, controlar la hipertensión arterial y la diabetes. Es posible que tu equipo de atención a la salud te recomiende ajustar la dosis de tus medicamentos o suplementos para obtener los mejores efectos.

Ten en cuenta también que, como pasa con cualquier suplemento, la melatonina no debe ser el primer ni el único remedio que uses para intentar resolver un problema de salud como el insomnio. Debe combinarse con opciones de estilo de vida que creen una base sólida para una buena salud, incluyendo una buena nutrición, ejercicio diario y buenas prácticas de sueño.

Ten en cuenta estos consejos que pueden ayudarte con tus hábitos de sueño:

Apégate a un horario. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Ser constante refuerza el ciclo sueño-vigilia de tu cuerpo.

Presta atención a lo que comes y bebes antes de acostarte. No te acuestes con hambre o saciado. Evita las comidas pesadas o en gran cantidad pocas horas antes de acostarte. Y limita el consumo de nicotina, cafeína y alcohol, ya que sus efectos pueden interferir en el sueño.

Crea un entorno tranquilo manteniendo el dormitorio fresco, oscuro y silencioso. Considera la posibilidad de usar persianas que oscurezcan la habitación, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para mantener la habitación fresca, oscura y silenciosa. La exposición a la luz por la noche puede dificultar la conciliación del sueño.

Además, limita el uso de la tecnología porque la exposición prolongada a las pantallas puede ser perjudicial. En su lugar, haz actividades relajantes antes de acostarte, como darte un baño, meditar o escribir en un diario, que pueden ayudar a calmar la ansiedad y favorecer un mejor sueño.

Si sigues teniendo problemas para dormir después de probar la melatonina o si experimentas otros problemas, habla con tu equipo de atención a la salud sobre un estudio del sueño.